Sleep hygiene : สุขอนามัยการนอนหลับ

โดย พญ. ศิริลักษณ์ ผลศิริปฐม

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นประจำสม่ำเสมอและมีระยะเวลาการหลับเพียงพอ
2. พยายามอยู่บนที่นอนเมื่อง่วงนอน และไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง ยกเว้น การนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศ ถ้าไม่สามารถนอนหลับภายใน 30 นาทีหลังจากเข้านอน แนะนำให้พิจารณาลุกออกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมอื่นที่สงบและผ่อนคลายในความมืดหรือแสงสลัว เมื่อง่วงแล้วจึงกลับมานอนอีกครั้ง
3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อส่งเสริมการนอนที่ดี เช่น จัดห้องนอนให้เงียบ หรือไม่มีเสียงรบกวน มีอุณหภูมิพอเหมาะที่ทำให้หลับสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้เกิดการนอนหลับไม่สนิทในช่วงหลังได้
5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงการสูบบุหรี่ ก่อนนอน เพราะคาเฟอีนและนิโคตินจะไปรบกวนการนอนหลับได้
6. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากยาดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนมากขึ้น และหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท โดยเฉพาะก่อนเวลาเข้านอน
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก 3 ถึง 4  ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้รู้สึกอึดอัด นอนหลับไม่สนิท แต่สามารถรับประทานอาหารว่างเบาๆ ได้ เช่น นม ผลไม้ จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
8. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียดสูงเนื่องจากจะทำให้สมองตื่นตัว และพยายามทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน หรืออ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ เป็นต้น
9. พยายามไม่งีบหลับในเวลากลางวัน หากมีความจำเป็นให้พิจารณางีบหลับช่วงสั้นๆ ในตอนบ่าย แต่ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง

ขอขอบคุณสำหรับบทความสุขภาพที่มีประโยชน์นี้มากครับ

Credit :: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/sleep-hygiene/

อาการง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลางวัน (Exccessive Daytime Sleepiness)

โดย นพ.นพดล ตรีประทีปศิลป์

อาการง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลางวันคือ อาการที่คนเราไม่สามารถตื่นหรือตื่นตัวได้ระหว่างวันในสถานการณ์ หรือเหตุการณ์ที่สำคัญส่งผลให้ไม่สามารถระงับการนอนหลับ หรือภาวะง่วงนอนได้แม้อยู่ในสถานการณ์นั้น ๆ ในบางรายอาจมีอาการรุนแรงที่เรียกว่า โรคลมหลับ ซึ่งหมายถึง การมีอาการง่วงนอนที่ไม่สามารถต้านทานได้จนหลับไปแบบทันทีทันใดไม่ทันรู้สึกตัว

อาการร่วม : อ่อนเพลีย สมองเฉื่อยชา มึนงง

สาเหตุหลัก ๆ :

1. จำนวนช่วงโมงที่นอนไม่เพียงพอ
2. คุณภาพการนอนที่ไม่ดี ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ ตื่นบ่อย เช่น อาจจะเกิดจากภาวะนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ  หรือ ภาวะขาอยู่ไม่สุขขณะหลับ
3. ปัจจัยอื่น ๆ เช่น จากยาบางตัวที่ทำให้ง่วง, โรคทางกาย เช่น ภาวะบกพร่องฮอร์โมน ไทรอยด์ หรืออาการเจ็บป่วยทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า หรือ โรคจากการหลับ เช่น ภาวะลมหลับ

เมื่อใดควรพบแพทย์ :

1. เมื่อรู้สึกความง่วงระหว่างวันนั้นมีปัญหารบกวนกับคุณภาพชีวิตหรือการทำงาน
2. หากปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นเป็นปัญหาที่รีบด่วน เช่น งีบหลับหรือหลับในขณะขับรถจนเกือบเกิดอันตราย หรือไม่สามารถ ทำางานระหว่างวันได้ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์

ตกขาวแบบไหนไม่ปกติ

โดย พญ.เมธาวี อุฬารวงศ์ (สูตินรีแพทย์)

• ตกขาวที่มีลักษณะเปลี่ยนแปลงไป เช่น ตกขาวเป็นก้อนปริมาณมาก ตกขาวเป็นสีเขียว หรือมีฟอง
• ตกขาวร่วมกับอาการคันช่องคลอด
• ตกขาวที่มีกลิ่นผิดปกติ เช่น กลิ่นคาวปลา
• ตกขาวมีเลือดปน

“ประจำเดือนแบบไหนไม่ปกติ”

โดย พญ.เมธาวี อุฬารวงศ์ (สูตินรีแพทย์)

            ในผู้หญิงทุกคน เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นก็จะมีสิ่งที่เรียกว่าประจำเดือนออกมาตามรอบเดือน ประจำเดือนนั้นไม่ใช่ของเสียอย่างที่หลาย ๆ ท่านเข้าใจ แต่คือสิ่งที่เกิดจากการหลุดลอกตัวของผนังเยื่อบุโพรงมดลูกที่เตรียมไว้สำหรับรับการฝังตัวของตัวอ่อน เมื่อไม่ได้มีการฝังตัว ผนังจึงผลัดออกมาตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือน ดังนั้นประจำเดือนจึงควรออกเป็นรอบ ๆ อย่างสม่ำเสมอ ในปริมาณที่เหมาะสม

ประจำเดือน ควรมีลักษณะอย่างไร?

• ประจำเดือนมักมีสีแดง ไม่มีลิ่มเลือดหรือชิ้นเนื้อปน บางครั้งประจำเดือนอาจออกมาพร้อมกับตกขาวจึงดูเป็นก้อนได้แต่ไม่อันตราย
• ประจำเดือนมักไม่เกิน 7 วันต่อรอบ และมาเพียง 1 รอบต่อเดือน แต่ในบางครั้ง หากมีรอบเดือนในช่วงต้นเดือน อาจมีรอบเดือนอีกครั้งในช่วงวันท้ายๆของเดือนได้
• โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละรอบประจำเดือนจะห่างกัน 28 วัน แต่สามารถเป็นได้ตั้งแต่ 21 ถึง 35 วัน โดยในแต่ละคนควรมีรอบเดือนที่สม่ำเสมอในทุกๆเดือน อย่างไรก็ตามในช่วงปีแรกๆที่เริ่มมีประจำเดือนหรือในวัยใกล้หมดประจำเดือนอาจไม่สม่ำเสมอได้
• ปริมาณประจำเดือน ที่ปกตินั้นไม่ควรเกิน 80 ซีซี โดยค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 35 ซีซีต่อรอบ เทียบได้กับผ้าอนามัยประมาณ 3-4 ผืนต่อวัน

เลือดออกผิดปกติแบบไหนที่ควรมาพบแพทย์

• เลือดออกตามรอบเดือน แต่มาปริมาณมากผิดปกติ เปลี่ยนผ้าอนามัยถี่ขึ้น ใช้ผ้าอนามัยผืนใหญ่ขึ้นหรือต้องใช้ผ้าอ้อมอนามัย มีลิ่มเลือดปน เริ่มมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม รวมถึงตรวจพบว่ามีภาวะเลือดจาง
• เลือดออกยาวนานขึ้น เช่น จากปกติมีรอบเดือนไม่เกิน 7 วัน แต่มียาวนานขึ้นเป็น 10 วัน
• มีเลือดออกกะปริบกะปรอยนอกรอบเดือน หรือมีประจำเดือนมากกว่า 1 รอบต่อเดือน
• เลือดออกหลังมีเพศสัมพันธ์
• เลือดออกหลังหมดประจำเดือน หลังหมดประจำเดือนแล้ว ฮอร์โมนเพศหญิงจะค่อยๆลดลงจนหมดไป จึงไม่ควรกลับมามีประจำเดือนอีก หากมีเลือดออกจากช่องคลอดควรมาพบแพทย์เพื่อประเมินทุกครั้ง
• ประจำเดือนไม่มาตามรอบ หรือประจำเดือนไม่มาติดต่อกันหลายเดือน

ประจำเดือนแบบไหนไม่ปกติ

ความรู้ทั่วไป, ความรู้สำหรับสุภาพสตรี   ลงวันที่ 22 เมษายน 2565

“ประจำเดือนแบบไหนไม่ปกติ”

โดย พญ.เมธาวี อุฬารวงศ์ (สูตินรีแพทย์)

            ในผู้หญิงทุกคน เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นก็จะมีสิ่งที่เรียกว่าประจำเดือนออกมาตามรอบเดือน ประจำเดือนนั้นไม่ใช่ของเสียอย่างที่หลาย ๆ ท่านเข้าใจ แต่คือสิ่งที่เกิดจากการหลุดลอกตัวของผนังเยื่อบุโพรงมดลูกที่เตรียมไว้สำหรับรับการฝังตัวของตัวอ่อน เมื่อไม่ได้มีการฝังตัว ผนังจึงผลัดออกมาตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือน ดังนั้นประจำเดือนจึงควรออกเป็นรอบ ๆ อย่างสม่ำเสมอ ในปริมาณที่เหมาะสม

ประจำเดือน ควรมีลักษณะอย่างไร?

• ประจำเดือนมักมีสีแดง ไม่มีลิ่มเลือดหรือชิ้นเนื้อปน บางครั้งประจำเดือนอาจออกมาพร้อมกับตกขาวจึงดูเป็นก้อนได้แต่ไม่อันตราย
• ประจำเดือนมักไม่เกิน 7 วันต่อรอบ และมาเพียง 1 รอบต่อเดือน แต่ในบางครั้ง หากมีรอบเดือนในช่วงต้นเดือน อาจมีรอบเดือนอีกครั้งในช่วงวันท้ายๆของเดือนได้
• โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละรอบประจำเดือนจะห่างกัน 28 วัน แต่สามารถเป็นได้ตั้งแต่ 21 ถึง 35 วัน โดยในแต่ละคนควรมีรอบเดือนที่สม่ำเสมอในทุกๆเดือน อย่างไรก็ตามในช่วงปีแรกๆที่เริ่มมีประจำเดือนหรือในวัยใกล้หมดประจำเดือนอาจไม่สม่ำเสมอได้
• ปริมาณประจำเดือน ที่ปกตินั้นไม่ควรเกิน 80 ซีซี โดยค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 35 ซีซีต่อรอบ เทียบได้กับผ้าอนามัยประมาณ 3-4 ผืนต่อวัน

เลือดออกผิดปกติแบบไหนที่ควรมาพบแพทย์

• เลือดออกตามรอบเดือน แต่มาปริมาณมากผิดปกติ เปลี่ยนผ้าอนามัยถี่ขึ้น ใช้ผ้าอนามัยผืนใหญ่ขึ้นหรือต้องใช้ผ้าอ้อมอนามัย มีลิ่มเลือดปน เริ่มมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม รวมถึงตรวจพบว่ามีภาวะเลือดจาง
• เลือดออกยาวนานขึ้น เช่น จากปกติมีรอบเดือนไม่เกิน 7 วัน แต่มียาวนานขึ้นเป็น 10 วัน
• มีเลือดออกกะปริบกะปรอยนอกรอบเดือน หรือมีประจำเดือนมากกว่า 1 รอบต่อเดือน
• เลือดออกหลังมีเพศสัมพันธ์
• เลือดออกหลังหมดประจำเดือน หลังหมดประจำเดือนแล้ว ฮอร์โมนเพศหญิงจะค่อยๆลดลงจนหมดไป จึงไม่ควรกลับมามีประจำเดือนอีก หากมีเลือดออกจากช่องคลอดควรมาพบแพทย์เพื่อประเมินทุกครั้ง
• ประจำเดือนไม่มาตามรอบ หรือประจำเดือนไม่มาติดต่อกันหลายเดือน

แพทย์จะให้การรักษาอย่างไร

• แพทย์จะซักประวัติเบื้องต้น โดยเฉพาะประวัติทางสูตินรีเวช ได้แก่ ประวัติการตั้งครรภ์ ประวัติการคุมกำเนิด ประวัติการตรวจภายในและตัดกรองมะเร็งปากมดลูก รวมถึงประวัติประจำเดือนย้อนหลัง
• ตรวจร่างกาย การตรวจภายใน และอาจใช้การอุลตร้าซาวด์อวัยวะอุ้งเชิงกรานร่วมด้วยหากแพทย์สงสัยว่ามีความผิดปกติ
• ตรวจประเมินว่ามีความเสี่ยงต่อการตั้งครรภ์หรือไม่ อาจจำเป็นต้องส่งตรวจปัสสาวะเพื่อประเมินการตั้งครรภ์
• ประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของเยื่อบุโพรงมดลูก และอาจใช้เครื่องมือดูดชิ้นเนื้อในโพรงมดลูกไปตรวจในรายที่มีความเสี่ยง

แนะนำให้คุณสุภาพสตรีมาพบสูตินรีแพทย์เพื่อประเมินทุกครั้ง หากพบว่ามีเลือดออกผิดปกติที่ลักษณะต่างออกไปจากประจำเดือน หรือไม่แน่ใจว่าเป็นเลือดออกผิดปกติหรือไม่ คลินิกนรีเวชกรรม ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษกยินดีให้คำปรึกษาค่ะ

ขอขอบคุณสำหรับบทความสุขภาพที่มีประโยชน์นี้มากครับ

Credit :: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/menstruation/

กระดูกข้อเข่าเสื่อม ภาวะที่ทุกคนมีโอกาสเกิดขึ้นได้

โดย นพ.ธรรมพงษ์ คงคณิน

                ภาวะข้อเข่าเสื่อมเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ และมีโอกาสเกิดขึ้นได้ในกลุ่มวัยกลางคน มีแนวโน้มพบได้เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากปัจจัยการใช้ชิวิตประจำวัน เช่น อาหารการกินที่ไม่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ไม่พอเหมาะ เป็นต้น ในกลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมทำให้เกิดอาการเจ็บปวด ข้อเข่ามีผิดรูป ขาโก่ง เดินได้ไม่ปกติ มีปัญหาในการปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน ทำให้เกิดความทุกข์ ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ

โรคข้อเข่าเสื่อมเกิดขึ้นได้อย่างไร ?

1. ภาวะการเสื่อมแบบ ปฐมภูมิ หรือ ไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งเกิดจากอายุที่มากขึ้น มักพบในกลุ่มอายุที่มากกว่า 50 ปีขึ้นไป เป็นการเสื่อมสภาพของ กระดูกอ่อนผิวข้อเข่า ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านโครงสร้างการรับน้ำหนัก และมีผลต่อการทำงานกระดูกข้อต่อมีปัญหา โดยมีปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ อายุ เพศ น้ำหนัก พฤติกรรม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
2. ภาวะการเสื่อมแบบ ทุติยภูมิ เป็นการเสื่อมที่มีสาเหตุนำมาก่อน ทั้งเกิดจากโรคประจำตัว เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเก๊าต์ เป็นต้น หรือ เกิดจากการเคยประสบอุบัติเหตุบริเวณกระดูกข้อเข่า ทั้งเส้นเอ็น หมอนรองกระดูก รวมทั้งอาจจะเคยมีการติดเชื้อข้อเข่ามาก่อนก็สามารถทำให้เกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน

สัญญาณบ่งชี้ภาวะข้อเข่าเสื่อม

1. อาการปวดบริเวณเข่า ทั้งตอนเริ่มเคลื่อนไหวเหยียดงอเข่า มีปวดเวลาเดินลงน้ำหนัก โดยเฉพาะตอนขึ้นบันได อาการจะดีขึ้นเมื่อนั่งพัก
2. อาการข้อเข่าติดขัด ฝืด ในข้อเข่า มักจะพบอาการในตอนเช้าหลังตื่นนอน และเมือหยุดเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน
3. รู้สึกว่ามีเสียงในเข่า กรึบกรับ เวลาขยับข้อเข่า สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด
4. กล้ามเนื้อต้นขาลีบ เมื่อเทียบกับอีกข้าง แต่อาจจะประเมินได้ยากในกลุ่มคนไข้ที่เริ่มมีภาวะข้อเข่าเสื่อมทั้งสองข้าง
5. เมื่อเริ่มมีภาวะข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น จะทำให้เกิดการผิดรูปของข้อเข่า ขาโก่ง/ขาฉิ่งมากขึ้น หรือมีข้อเข่าหลวมร่วมด้วยเวลาเดิน

การรักษาภาวะข้อเข่าเสื่อม

การรักษาด้วยมีทั้ง การรักษาด้วยยา/กายภาพบำบัด หรือ การผ่าตัดภาวะข้อเข่าเสื่อม

 การรักษาทางเลือกโดยการไม่ผ่าตัด :

• รักษาด้วยยาแก้ปวด ยาลดการอักเสบ หรือกลุ่มสารอาหารเสริมสร้างกระดูก
  • ในปัจจุบัน จะเริ่มการรักษาด้วย ยาแก้ปวดกลุ่มพาราเซตามอล และยาต้านการอักเสบที่ไมใช่สเตียรอยด์ รวมทั้งอาจจะมียาเสริมด้วย ยากลุ่มกลูโคซามีนซัลเฟต [Glucosamine sulfate] เพื่อช่วยชะลอภาวะเสื่อม และซ่อมแซมผิวข้อ
• การฉีด สารเข้าข้อเข่า ในปัจจุบันมีการพัฒนา เป็นสารน้ำเลี้ยงไขข้อ มีหลายรูปแบบ ที่สามารถช่วยลดอาการปวดได้
• การทำกายภาพบำบัด เช่น การบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าให้แข็งแรง การใช้ความร้อน การฝังเข็ม

การรักษาด้วยการไม่ผ่าตัด จำเป็นต้องให้ผู้ป่วยให้ความร่วมมือ เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิด ข้อเข่าเสื่อมลุกลาม เช่น การลดน้ำหนักให้เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อเสริม
สร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า การใช้ชีวิตประจำวันที่เสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม เช่นการนั่งพับเพียบเป็นเวลานาน การนั่งคุกเข่า เป็นต้น เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ในการรักษาที่ดี

การรักษาด้วยการผ่าตัด ในปัจจุบันจะแบ่งตามกลุ่มอายุ และสาเหตุที่ทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมของผู้ป่วย

• ในกลุ่มผู้ป่วยอายุน้อย ที่อาจจะเกิดจากอุบัติเหตุ หรือมีขาผิดรูป จะเป็นการผ่าตัดปรับแนวข้อเข่า โดยการแก้ไขแนวแรงให้กระจายไปยังจุดที่ผิวข้อมีสภาพดี เพื่อลดอาการปวด
• ในกลุ่มผู้ป่วยอายุมากกว่า 50-60 ปี อาจจะพิจารณาการผ่าตัด เปลี่ยนผิวข้อเข่าเทียม โดยมีทั้งแบบ การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมทั้งหมด หรือการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมบางส่วน ซึ่งแต่ละวิธีมีข้อบ่งชี้ และข้อจำกัดที่แตกต่างกันออกไป

ขอขอบคุณสำหรับบทความสุขภาพที่มีประโยชน์นี้มากครับ

Credit :: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/knee-osteoarthritis/

มะเร็งเต้านม
พญ. พิรัฐิมา วชิรปราการสกุล

อาการผิดปกติของเต้านมที่ควรมาตรวจเพิ่มเติม

• คลำได้ก้อนผิดปกติที่เต้านม
• มีน้ำไหลออกจากหัวนมผิดปกติ : สีเหลือง, เลือดปนน้ำใส, เลือด
• มีแผลผิดปกติบริเวณหัวนม หรือ หัวนมบุ๋ม ที่เพิ่งเกิดขึ้น(ไม่ใช่เป็นแต่กำเนิด)
• มีเต้านม บวม แดง ร้อนอักเสบ หรือ มีแผลผิดปกติบริเวณเต้านม
• คลำได้ก้อนผิดปกติบริเวณรักแร้

การตรวจคัดกรอง

โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มตรวจคลำเต้านมด้วยตนเอง เดือนละครั้ง ตั้งแต่อายุ 20 ปี

และแนะนำให้ผู้หญิงที่ไม่มีอาการผิดปกติ เริ่มตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านมด้วยการตรวจแมมโมแกรมและอัลตราซาวด์เต้านมได้ตั้งแต่อายุ 40 ปี รวมถึงแนะนำให้เข้ารับการตรวจคลำเต้านมจากบุคลากรทางการแพทย์ปีละครั้ง

ทั้งนี้ หากผู้ป่วยมีอาการผิดปกติ สามารถเข้ามารับการตรวจก่อนได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอตามช่วงอายุข้างต้น

ขอขอบคุณสำหรับบทความสุขภาพที่มีประโยชน์นี้มากครับ

Credit :: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/breastcancer/

5 คุณประโยชน์ของการนอนที่ดี (Surprising Reasons to Get More Sleep)

โดย นพ. นพดล ตรีประทีปศิลป์ และ พญ. ศิริลักษณ์ ผลศิริปฐม (หน่วยโรคจากการนอนหลับ แผนกโสตนาสิกลาริงซ์)

เคยไหม? บางวันรู้สึกเป็นวันที่ไม่สดใส หงุดหงิดกับคนรอบตัว สมองไม่ปลอดโปร่ง หรือไม่มีสมาธิเอาเสียเลย ทุกอย่างดูไม่เป็นใจไปเสียหมด หรือเพราะมันเป็นเพียงวันแย่ๆ วันหนึ่ง (It’s just a bad day) ทว่าเราเคยคิดทบทวนกันบ้างไหมว่า การนอนหลับของเราในคืนที่ผ่านมาเป็นอย่างไร เป็นการนอนที่มีคุณภาพหรือไม่ ร่างกายของเราได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังกายพลังใจ พร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันต่อไปแล้วหรือยัง ฉะนั้นเราคงไม่อาจปฏิเสธได้ว่าอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญในชีวิตของเราก็คือเรื่องการนอน

การอดนอนหรือการนอนที่ไม่มีคุณภาพ อาจส่งผลให้คุณรู้สึกฉุนเฉียว อ่อนล้าได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น แต่หากปัญหาการนอนเกิดขึ้นบ่อยครั้ง อาจจะส่งผลกระทบในด้านอื่นๆ นอกเหนือจากสภาวะอารมณ์ ยังสามารถแผ่ขยายไปกระทบถึงสุขภาพทางกาย ทางจิตใจ หรือแม้กระทั่งความสัมพันธ์ในด้านต่างๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นเหตผลให้เรามีคุณภาพชีวิตที่แย่ลงทั้งสิ้น

มีงานวิจัยทางการแพทย์หลายบทความพบว่า การมีคุณภาพการนอนที่ดีอย่างสม่ำเสมอนั้น เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาคุณภาพชีวิตในหลายแง่มุมตั้งแต่เรื่องการคุมน้ำหนัก ไปถึงการลดอัตราการเกิดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ และนี่คือเหตผลว่าทำไมเราควรมี “สุขภาพการนอนที่ดี”
โดยบทความนี้ก็จะพาไปให้เห็นถึงเรื่องนี้ชัดเจนยิ่งขึ้น และนี่คือ 5 เหตผลว่าทำไมเราควรถึงต้องนอนให้ดี

1. สมองและความจำสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  (Improve attention, concentration, learning and make memories)

การนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ ส่งผลดีต่อสมองในแง่ของขบวนการเรียนรู้และจัดเก็บความจำให้เป็นระบบระเบียบ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ รวมไปถึงการนำความจำเก่ากลับมาใช้ นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีสมาธิที่เพิ่มมากขึ้น สมองปลอดโปร่ง ทำให้สามารถคิดวิเคราะห์ ตัดสินใจและแก้ไขปัญหาได้อย่างสร้างสรรค์

มีการศึกษาถึงระยะเวลาการนอนที่น้อยกว่าปกติและคุณภาพการนอนที่ลดลง เป็นผลเสียต่อสมองและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภาวะสมองเสื่อม หรือ อัลไซเมอรที่มากขึ้น

2. ช่วยพัฒนาสภาวะทางอารมณ์และความสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้าง (Mood and relationship improvement)

ช่วงเวลาที่เราควรได้รับการพักผ่อน และฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจ คือ ช่วงเวลาของการนอนหลับ 

การนอนหลับที่ดีจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ช่วยลดภาวะทางความเครียด และ สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น

ส่วนการนอนหลับที่ไม่ดี รวมทั้งภาวะความเครียด ความวิตกกังวล ล้วนส่งผลต่อการนอนหลับ มีผลทำให้เราหงุดหงิดง่าย ประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ลดลง ส่งผลกระทบในด้านลบทั้งต่อตัวเอง เพื่อนร่วมงาน หรือแม้กระทั่งความสัมพันธ์ต่อคู่ชีวิตและครอบครัว และหากเราปล่อยปะละเลยไว้นานๆ การนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือ สภาวะอดนอนเรื้อรั้ง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวลได้

3. หัวใจที่แข็งแรง (Healthier heart)

การอดหลับอดนอน หรือ คุณภาพการนอนที่ไม่ดี (จากการถูกรบกวน) มีผลกระทบต่อการเพิ่มอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต หัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมไปถึงการอักเสบของหลอดเลือด ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

โดยปกติในช่วงเวลานอนหลับ หัวใจจะเข้าสู่สภาวะการซ่อมแซมและได้รับการพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจและความดันจึงต่ำกว่าปกติ

แต่กรณีที่เรานอนหลับไม่ดี ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมต่อการเผชิญสภาวะอันตรายหรือภาวะฉุกเฉิน จะถูกกระตุ้นเป็นระยะ ส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หรือ อัตราการเต้นของหัวใจไม่คงที่ตลอดทั้งคืน จนกระทั่งก่อให้เกิดโรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือดตามมา

4. ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล  (Maintain healthy weight and regulate blood sugar)

การนอนที่ดีจะช่วยลดอาการหิวได้ดีขึ้น รวมไปถึงการมีสุขลักษณะเวลานอนที่ดี จะช่วยให้ไม่อยู่ดึกจนเกินไปซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการกินอาหารช่วงดึกได้ ทั้งนี้เมื่อมีการนอนหลับที่ไม่ดี ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการควบคุมความหิว ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลจะถูกรบกวน ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยากลำบากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน หรือ ความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานเพิ่มขึ้นตามมาได้

5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (Germ fighting and immune enhancement)

การนอนที่ดีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับสภาพร่างกายให้ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อที่จะพร้อมรับมือกับ สภาวะติดเชื้อใดๆที่จะเข้ามาในร่างกายได้อย่างทันท่วงที แต่ในกรณีที่อดนอนเป็นเวลานาน จะสังเกตุได้ว่า เราป่วยง่ายขึ้น หรือ บ่อยขึ้น เนื่องมาจาก การอดนอนนั้นส่งผลต่อเซลล์อักเสบในร่างกาย รวมไปถึงการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งแปลกปลอมที่ช้าลงและมีประสิทธิภาพที่ลดลง.

หากเราเข้าใจแล้วว่า การนอนเป็นสิ่งสำคัญ และเราให้ความสำคัญกับสิ่งนี้ การนอนหลับที่ดีเป็นการเริ่มต้นวันดีๆ และวันแย่ๆของคุณ “It’s just a bad” ก็น่าจะหมดไป

นอนหลับ ฝันดีทุกคนครับ

ขอขอบคุณสำหรับบทความสุขภาพที่มีประโยชน์นี้มากครับ

Credit :: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/surprising-reasons-to-get-more-sleep/